Pria dengan tubuh indah yang dipompa menarik perhatian wanita, terlihat percaya diri dan mandiri. Bagi sebagian orang, fisik yang kuat merupakan faktor penting saat melamar pekerjaan. Dalam mengejar tujuan ini atau itu, banyak yang ingin mendapatkan hasil dengan cepat dan tertarik pada cara memompa dalam enam bulan. Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini, karena keberhasilan dalam binaraga tergantung pada banyak faktor: tipe tubuh, keturunan, status kesehatan, dan lain-lain. Namun, ada rekomendasi umum untuk semua orang yang secara signifikan akan meningkatkan volume otot dan berat badan.
instruksi
Langkah 1
Latih 3 kali seminggu selama 40-60 menit. Lakukan latihan kekuatan dengan beban dan berat badan Anda sendiri. Basis yang baik untuk memulai binaraga adalah push-up dengan dua dan satu tangan, push-up di palang yang tidak rata, pull-up dengan cengkeraman lebar, mengangkat kaki di gantung di palang, mengangkat batang tubuh dari tengkurap posisi di bangku miring, melompat dari jongkok penuh. Lakukan latihan dengan berat badan 10-25 kali, lakukan 3-4 set. Setelah Anda memperkuat otot, lanjutkan ke latihan barbel. Mulailah dengan latihan dasar: squat, deadlift, bench press. Latihan-latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan, dengan tenaga maksimal, berkontribusi pada pertumbuhan massa otot. Pada bulan pertama, lakukan 4 set 8-10 repetisi, lalu Anda bisa beralih ke beban yang lebih berat 4-6 dan 2-3 repetisi. Luangkan waktu 3-5 menit di antara set dan cobalah untuk secara bertahap menambah beban di bar. Seiring bertambahnya beban, berat badan Anda akan mulai bertambah. Lebih baik melatih otot individu (bisep, trisep, dll.) Dengan latihan dengan dumbel selama 8-12 pengulangan. Bagilah berdasarkan hari kelompok otot mana yang akan Anda latih, misalnya, pada hari Senin - otot-otot dada dan lengan, pada hari Rabu - otot-otot punggung, pada hari Jumat - otot-otot kaki. Pompa perut Anda 2-3 kali seminggu.
Langkah 2
Makan 4-6 kali sehari. Berat badan akan mulai meningkat, asalkan asupan kalori dari asupan makanan melebihi jumlah kalori yang dikeluarkan per hari. Sumber kalori utama adalah protein dan karbohidrat. Diet Anda pasti harus mencakup telur, daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, sereal dan kentang. Jangan lupa tentang sayuran dan buah-buahan segar. Mereka adalah sumber vitamin. Hal ini juga berguna untuk mengambil kursus multivitamin. Jika Anda memiliki tubuh ramping alami, gunakan creatine dan protein sebagai tambahan nutrisi olahraga utama Anda.
Langkah 3
Beristirahatlah yang banyak. Istirahat sangat penting untuk pemulihan otot. Tidur minimal 8 jam sehari. Hindari stress. Hilangkan aktivitas aerobik yang berkepanjangan (lari, bersepeda). Mereka membantu membakar lemak, sehingga mereka dapat menghambat pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa olahraga berlebihan sama buruknya dengan otot Anda. Jam pelatihan adalah banyak binaragawan profesional, dan enam bulan pertama aktivitas fisik harus moderat.
