Tongkat senam telah menjadi alat olahraga yang serba guna. Kelas dengannya dilakukan dalam berbagai latihan, termasuk aerobik kekuatan dan senam perbaikan. Aksesori ini berfungsi untuk mengembangkan banyak fungsi motorik, misalnya koordinasi gerakan saat memutar tongkat. Beberapa unsur seni ini masuk ke dalam senam dari sistem pencak silat, dimana tiang merupakan senjata pertahanan dan serangan. Untuk memulai, Anda perlu menguasai beberapa latihan sederhana.
Itu perlu
- - tongkat berongga kayu atau baja ("bodybar");
- - konsultasi dengan pelatih.
instruksi
Langkah 1
Mintalah saran dari pelatih yang berpengalaman agar Anda tidak membuat kesalahan besar saat berolahraga dengan tongkat senam - terkadang sulit untuk mempelajarinya kembali. Mintalah daftar latihan sederhana.
Langkah 2
Cobalah untuk memegang alat olahraga dengan cara yang berbeda. Pegangan atas: Bagian belakang tangan menghadap ke depan. Pegangan bawah: tangan diputar ke luar. Genggaman terbalik: tangan berputar ke dalam. Pegangan yang berbeda: tangan kanan memegang tongkat dari atas, dan tangan kiri dari bawah (kecuali opsi lain dijelaskan dalam instruksi senam). Saat melakukan latihan, lakukan genggaman yang cocok untuk kasus tertentu - ini adalah satu-satunya cara untuk melakukan semua gerakan yang diperlukan dengan benar.
Langkah 3
Pelajari beberapa putaran sederhana di rumah dengan tongkat bodybar ringan. Mulailah mengulangi semua latihan 5-10 kali, lalu lakukan setidaknya 20 kali sekaligus. Ambil posisi duduk, dan pegang bodybar dengan dua tangan terentang ke atas. Mulailah memutar tongkat (dan pada saat yang sama lengan lurus) dalam bidang horizontal. Bangkit perlahan di atas jari kaki Anda; sambil terus berputar, kembali ke posisi awal. Tongkat harus terus berputar seperti baling-baling helikopter.
Langkah 4
Berolahraga dengan bodybar akan membantu mengembangkan tidak hanya berbagai kelompok otot, tetapi juga menjadi elemen latihan pernapasan. Ritme gerakan tentu harus bertepatan dengan pernapasan. Ambil posisi lurus dengan kaki dibuka selebar bahu. Tarik napas dan angkat tangan sambil memegang tongkat dengan kedua tangan.
Langkah 5
Angkat ujung kiri alat (buang napas); menggambar lingkaran di depan dada (tarik napas), setelah itu bodybar kembali ke posisi semula (buang napas). Ujung tongkat berbelok ke kanan (inhalasi), alat membuat lingkaran dan kembali ke posisi semula (exhalasi). Harap dicatat: dengan rotasi terus menerus dari alat senam, lengan harus selalu lurus.
Langkah 6
Akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mempelajari cara memutar tongkat senam di tangan. Coba lakukan apa yang disebut lingkaran kecil: berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan kanan di samping. Dengan tangan kiri Anda, ambil salah satu ujung tongkat dan tarik ke samping. Rotasi akan dimulai dengan melempar alat dengan jari telunjuk; setelah itu, gerakan bodybar disertai dengan putaran tangan - gravitasi dan inersia akan membantu Anda. Cobalah untuk menggambarkan lingkaran dari posisi awal "menempel", "menempel ke depan".
Langkah 7
Perpanjang lingkaran yang dibatasi dari posisi tongkat ke atas. Alat ini dipasang di tangan dan tampaknya memanjangkan lengan bawah Anda; itu harus berputar di bidang wajah hanya di sendi siku. Kemudian buat lingkaran di depan tangan Anda, tekuk di siku.
Langkah 8
Tentu saja, seni berputar dengan tongkat melibatkan banyak keterampilan lain yang lebih kompleks. Jangan berkecil hati jika pertama kali Anda berlatih dengan bodybar tanpa ketangkasan yang tepat - ini dikompensasi oleh perhatian reguler dari pelatih yang kompeten dan pelatihan yang konstan.
